タンパク質豊富な食べ物と筋トレ|ダイエットと筋肉

タンパク質が豊富な食べ物を摂取して筋トレすると効果的?

筋肉をつけるために筋トレを行う場合、筋肉の元となるタンパク質を食べ物から摂取することが重要です。

 

たんぱく質は人間の体の多くの部分を構成するための重要な成分で、筋肉だけでなく、骨と脂肪以外の組織はほとんどタンパク質で出来ていると言っても過言ではありません。

 

そのため毎日の食べ物を通して、タンパク質をきちんと摂取するように意識しなければなりません。その上で筋トレを行うと、効果はより一層高くなります。

 

では、1日どれくらいの量を摂取したら良いのでしょうか。筋トレを行っていない人の場合は、体重×1グラムが理想です。体重が60キロの人なら60グラムということです。

 

魚や卵、肉、豆類などの食べ物に豊富に含まれていますが、たとえば鶏のささみから摂取する場合は、270グラムのささみを食べるとちょうど60グラムになります。

 

しかし、筋トレを行っている人は、これよりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。2倍の量が必要です。つまり体重×2グラムとなります。

 

この量を食べ物だけから摂取するのはなかなか難しいので、必然的にタンパク質のサプリメントを摂取することになります。

 

食べ物とサプリメントを合わせて体重の2倍摂取しながら筋トレを行えば、その効果ははっきりとあらわれてきます。

 

 

 

筋肉や骨を構成するタンパク質を食べ物で

タンパク質は、20種類以上のアミノ酸から形成される物質で、筋肉や血液など、体の主要な部位を構成する栄養成分です。

 

アミノ酸の多くは体内で作ることができますが、体内で作れないものがあり、食べ物から摂取しなければならないタンパク質が8種類あり、これが必須アミノ酸です。

 

この必須アミノ酸のどれかが欠乏すると、タンパク質を合成することができなくなります。一つでも不足すると他のアミノ酸の働きも悪くなり、筋肉や骨の構成に影響してきます。

 

このため、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を食べ物から摂取することが大切です。良質なタンパク質源を多く含む食べ物としては、卵、肉、大豆、ホンマグロの赤身、カツオ、若鶏ささみ、豚ひれ肉、牛肉もも赤身などです。

 

特に肉や卵は比較的カロリーが高く、タンパク質を多く摂りたいということでたくさん食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなって肥満を招くということになります。

 

カロリーをおさえながら高タンパクを意識することは、とても大切と言えます。

 

そのためには、脂肪分の少ない食品を選び、油を必要以上に使用しないことが大きなポイントで、筋肉の疲労を回復するような食べ物や調理法などを工夫し、高タンパクで低カロリーの食事を心がける必要があります。

 

 

 

コンビニの食べ物でタンパク質を補うには?

仕事で時間がなかったり、一人で食事の時にはコンビニの食べ物が便利ですが、なるべくタンパク質にも留意して買い求めるのが得策です。

 

美味しいからと自分の好みばかりで選んでしまうと、ついつい栄養バランスが崩れて、何となく疲労感の溜まり易い体質になってしまいます。タンパク質は筋肉を付ける源であり、肉体的にも精神的にも元気を保つには必要不可欠です。

 

動物性と植物性に分かれ、前者は肉類や魚類、後者の代表は豆類です。コンビニで選ぶ食べ物なら、牛丼や親子丼、たらこのおにぎりもタンパク質が多く含まれます。

 

チーズの入ったグラタンやパスタもいいでしょう。ビーフジャーキーは極めてタンパク質が豊富です。ご飯は家で炊いて、缶詰めのサバやイワシを選べば、DHCと言う血液をサラサラにする成分も含まれていて、プラスの効果が感じられます。

 

しかしながら動物性ばかりでなく植物性も併せて摂りたいので、そういう時の食べ物として豆腐が非常に便利です。調理しなくても冷奴で食べられるし、冬には耐熱容器に移して電子レンジで温めると簡単湯豆腐の出来上がりです。

 

納豆やネギ、海苔などをトッピングすると更に栄養満点になります。工夫次第でコンビニの食べ物も身体に好影響文句なしです。

 

 

 

ダイエットに必須?

最近では糖質制限ダイエットが一目置かれ、若い女性の間でも少なからず挑戦したことがある人もいるのではないでしょうか。

 

糖質制限ダイエットは食べ物を制限し、ご飯や麺類などの炭水化物を食べないだけと勘違いされがちで、確かに一時的には大幅に体重が減少する事がありますが、それだけだと筋肉量まで減少してしまい、必ずリバウンドしてしまいます。

 

糖質制限ダイエットは、運動とタンパク質の摂取がワンセットになっています。

 

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋力トレーニングは筋肉を付けるための刺激を筋肉に与え、タンパク質の摂取はトレーニングで傷ついた筋肉を修復し強くします。

 

筋肉がたくさんついているという事は、エネルギーが使われる所がたくさんあるという事になり、基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすい体質になるのです。

 

つまり普通に歩いているだけでも、布団の中で寝返りをするだけでも、筋肉が多い方が消費するカロリーは多いのです。

 

糖質制限ダイエットに限らず、どんな方法のダイエットを行うにしても運動を行い、食べ物やサプリメントなどを上手に活用しながらタンパク質を摂取して、筋肉を付けることが効果的な方法と言えるでしょう。

 

食べ物で摂るのであれば、脂肪の少ない赤身の牛肉や、鳥のささ身肉やムネ肉などがおススメです。

 

 

 

関連サイトについて

筋肉をつけるのにタンパク質が豊富な食べ物を摂取していくという選択肢もありますが、別の方法もあります。

 

プロテインはよく知らているところかと思いますが、筋肉サプリというものも存在しています。

 

筋肉サプリとは何なのでしょうか?詳しくはこちらのサイトで解説しています。